직장인들이 한 번쯤은 걸려봤을 대표적인 질환과 예방법

사무실에서 근무하는 대부분의 직장인들은 하루 활동 시간의 반 이상을 사무실에서 앉아 보내는 경우가 많습니다. 장시간 의자에 앉아있기 때문에 자기도 모르는 사이에 다양한 질환에 걸릴 수 있습니다. 이러한 질환에서 벗어나기 위해서는 평소에도 별도의 노력이 필요합니다. 직장인들이 걸릴 수 있는 대표적인 질환들과 예방법을 알아보시기 바랍니다.

‘허리통증’과 그 예방법 알아보기

직장인들은 많은 시간을 앉아서 근무하고 있습니다. 앉은 자세는 서 있는 것보다 허리에 약 1.2배 더 무리를 준다고 합니다. 평소에 허리를 구부리고 앉는 것이 편하고, 밤에 잘 때 종아리에 통증을 느끼며, 엉치뼈와 허벅지가 저리다면 ‘척추관 협착증’을 의심해 봐야 합니다. 그 외에도 잘못된 자세로 어깨나 목덜미 등의 근육이 뭉쳐 뻐근한 증상이 지속되는 ‘근막통증 증후군’ 도 있습니다.

허리통증 예방법

허리통증을 예방할 수 있는 가장 좋은 방법은 바른 자세를 유지하는 것입니다. 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고, 허리를 곧추세운 후 가슴을 활짝 편다는 느낌으로 앉는 것이 올바른 자세입니다. 올바르게 앉은 후 자판을 두드릴 때 팔의 각도가 90도를 이루고 있는지, 내 몸에 맞게 모니터 높이는 적절한지 살펴 보아야 합니다. 또한, 등받이에 허리를 기대어 무게를 분산시키거나 쿠션을 받쳐주는 것도 좋은 방법입니다.

‘안구건조증’과 그 예방법 알아보기

사무실 내 건조한 공기와 장시간 컴퓨터 사용으로 인해 안구건조증을 앓는 직장인들이 증가하고 있습니다. 안구건조증이란 눈물이 부족하거나 지나치게 증발하여 생기는 질환입니다. 보다 쉽게 말하면 눈의 윤활제와 같은 눈물이 마르거나 흐르지 않아 안구 표면이 쉽게 손상되는 것이라고 할 수 있습니다. 따라서 안구건조증을 앓고 있는 사람은 눈이 자주 시리며, 이물감이나 건조감 같은 자극 증상을 느끼게 됩니다.

안구건조증 예방법

안구건조증 증상을 완화하기 위해서는 가습기를 설치하거나 컴퓨터를 사용할 때 40~50분 정도 경과 후 휴식을 취해주는 등 생활습관을 개선해야 합니다. 또한 눈물층을 유지하기 위해 인공눈물을 수시로 점안해 주는 것도 좋은 방법입니다.

‘손목터널증후군’과 그 예방법 알아보기

최근 직장인에게 손목터널증후군이라는 질병이 나타나고 있습니다. 손목터널증후군은 손의 주요 신경 중 하나인 정중 신경이 눌려 엄지부터 중지까지 저리거나 무감각해지는 증상을 의미합니다. 반복적인 손과 손목의 사용, 긴 시간 잘못된 자세로 방치된 손목이 원인으로 나타나며, 열쇠를 돌리거나, 병뚜껑을 따는 등 일상에서 간단한 손목 사용이 힘들거나 손가락이 저릿한 증상이 나타난다면 손목터널증후군을 의심해봐야 합니다.

손목터널증후군 예방법

손목터널증후군을 예방하기 위해서는 마우스와 키보드를 사용할 때 손과 손목이 최대한 일직선이 되도록 유지해야 하며, 마우스를 사용할 때는 손목 아래 스펀지나 쿠션을 받치도록 합니다. 또한 중간중간 양손을 깍지 끼고 앞으로 쭉 뻗거나, 한쪽 팔을 앞으로 쭉 뻗고 다른 손으로 손가락 끝을 몸 쪽으로 잡아당기는 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다.

‘하지정맥류’와 그 예방법 알아보기

많은 직장인들이 다리가 찌릿찌릿 저리거나 퉁퉁 붓는 증상을 겪고 있는데 이는 하지정맥류 때문입니다. 종아리 또는 허벅지 혈관이 울퉁불퉁하게 튀어나오는 하지정맥류는 부기와 통증을 동반하는 정맥류의 대표 질환입니다. 정맥혈이 심장으로 올라가다 역류하는 것을 막아주는 판막이 고장 나 혈액순환이 제대로 되지 못하고 혈액이 역류하면서 발생하게 됩니다.

하지정맥류 예방법

하지정맥류를 예방하기 위해서는 생활 습관을 개선하는 노력이 필요합니다. 평소 오랫동안 쭈그려 앉거나, 다리를 꼬는 자세를 하기보다는 주기적으로 자세를 바꿔주며 스트레칭을 해야 합니다. 또한 달고 짠 음식을 자주 먹지 않고, 찜질방에 자주 가는 것도 다리 혈관을 확장하기 때문에 지양하는 것이 좋습니다. 생활 습관 개선에도 불구하고 증상이 지속된다면 빠른 시일 내로 병원을 찾아가 치료를 받아야 합니다.

‘과민성 대장증후군’과 그 예방법 알아보기

시도 때도 없이 복통과 복부 팽만감, 설사를 겪는 과민성 대장증후군은 우리나라 인구의 30% 정도가 일생에 한번쯤은 경험할 정도로 흔한 질병입니다. 과민성 대장증후군의 대표적인 원인으로는 과식, 과음, 불규칙한 식습관, 스트레스와 업무 긴장감 등이 있습니다.

과민성 대장증후군 예방법

과민성 대장증후군의 원인이 명확하지 않은 만큼 치료도 쉽지 않습니다. 무엇보다 스트레스를 줄이고, 장운동을 활성화시키는 걷기 운동을 병행하는 등 생활습관 개선이 필요합니다. 또한, 충분한 수면을 취하는 것도 매우 중요합니다. 충분한 수면을 취하게 되면 신체 에너지를 재충전하게 되면서 대장의 과도한 긴장감을 풀어줄 수 있으며, 보통 성인의 경우 12시 이전에 잠자리를 들어서 7시간 정도 충분한 수면을 취해주는 것이 좋습니다. 마지막으로 섬유질이 많은 채소나 과일을 섭취하는 것이 증상을 완화시키는데 도움이 됩니다.

아무리 바빠도 아침밥은 챙겨먹자!

아침 식사는 하루 세 끼 중 가장 중요한 식사로서 매일 아침 식사를 챙기는 사람과 그렇지 않은 사람의 평균 수명에 대한 연구한 결과, 매일 아침 식사를 하는 사람의 사망률이 낮다고 합니다. 또한 아침 식사를 하게 되면 활동 에너지를 많이 보충해 줄 뿐만 아니라 관절 건강을 지키고 각종 성인병을 예방할 수 있습니다.

아침식사를 꼭 해야하는 이유 6가지

첫번째, 뇌를 깨워 준다.

아침식사는 두뇌에 필요한 당질을 공급해 창의력과 기억력 등을 향상시켜 줍니다. 아침식사를 거르게 되면 공복기간이 전날 저녁부터 꽤 길어지게 되며 길게는 17시간까지 저혈당 상태로 있게됩니다. 저혈당 상태가 오래지속되면 집중력과 사고력이 저하되어 무기력해질 수 있습니다. 아침식사를 하면서 안면근육을 움직여 대뇌를 자극해주고, 뇌에 포도당 공급이 수월해져 두뇌가 활성화 됩니다.

두번째, 다이어트에 도움이 된다.

2003년 미국 역학저널에 실린 논문에 의하면 아침식사를 거르는 사람은 그렇지 않은 사람보다 비만이 될 확률이 4.5배나 높으며, 부족한 영양소 보충을 위해 체내 지방이 분해되 는데 이때 분비되는 젖산은 비만을 유발 합니다. 또한, 허기를 느껴 간식을 먹거나 과식을 하기 쉬운데 아침에 섭취한 칼로리는 대부분 에너지로 소모되지만 오후에 몰아서 폭식하는 경우엔 에너지 소비량이 낮아져 점차 살이 찌기 시작 하기 때문에 다이어트 계획이 있다면 아침밥을 꼭 챙겨 드시기 바랍 니다.

세번째, 위장 장애를 예방해 준다.

위는 규칙적인 식사가 이루어져야 제 기능을 발휘합니다. 아침식사를 하지 않으면 점심까지 적게는 15시간 길게는 17시간 이상의 공복 상태가 지속되게 됩니다. 공복 시간이 길어지면 위산이 위 점막을 자극해 위염, 위궤양 등의 위장장애를 유발합니다. 게다가 아침식사를 거르면 인스턴트 식품과 같이 영양소가 적은 간식으로 허기를 달래거나 과식을 하게 되어 소화불량으로 이어지기 쉽습니다.

네번째, 집중력 향상에 도움이 된다.

우리의 뇌는 포도당을 에너지원으로 사용됩니다. 따라서 아침에 탄수화물이 들어간 식사를 한다면 뇌에 영양소가 공급되어 집중력과 학습력이 높아집니다. 또한 뇌 속의 식욕 중추와 감정 중추가 안정되어 정서가 불안해지지 않습니다. 아침밥을 먹는 학생과 그렇지 않은 학생을 비교 연구한 결과, 전자의 경우가 성적이 훨씬 높은 것으로 나타났습니다. 특히 콩이나 요구르트, 생과일주스와 같이 에너지가 풍부한 음식을 먹으면 단기 기억력이 좋아지는 것으로 확인되었습니다.

다섯번째, 당뇨병 예방 및 관리를 할 수 있다.

일주일에 단 하루라도 아침밥을 거르는 여성은 제2형 당뇨병의 발병 위험이 매일 먹는 사람에 비해 20% 이상 높습니다. 또한, 끼니를 거르는 등 올바른 식습관을 유지하지 않으면 영양 불균형과 신진대사 변화 등의 문제로 체내 콜레스테롤 수치가 증가해 심혈관질환이 생길 확률이 높습니다. 실제로 2013년 하버드 보건 대학 연구팀의 연구 결과 아침식사를 하지 않은 남성은 심혈관질환과 심장발작을 일으킬 확률이 약 27% 더 높은 것으로 밝혀졌습니다.

여섯번째, 스트레스를 감소시켜 준다.

아침식사를 하지 않으면 혈당 수치가 낮아집니다. 혈당 수치가 낮아지면 피로를 쉽게 느끼고 사소한 일에도 쉽게 화가 나게 된다고 합니다. 배가 고프면 사소한 일에도 짜증 나는 이유도 혈당 수치가 낮아져서 입니다. 게다가 끼니를 거르게 되면 뇌에서 생성되는 세로토닌, 도파민 같은 신경전달 물질 간의 균형이 깨져 스트 레스를 유발할 수 있습니다.

아침에 먹어주면 좋은 음식들

바쁜 아침 시간에 제대로 식사하기란 쉬운 일이 아닙니다. 더군다나 공복인 아침에는 입맛도 없고 소화가 잘 안되는 사람들도 있어서 더욱더 아침식사와 멀어지게 되고 식사를 거르는 일이 잦아집니다. 그러나 건강한 하루의 시작을 위해 자극적이지 않고 소화도 잘 되며 영양까지 풍부한 음식을 먹으면 좋습니다. 아침 공복에 먹으면 좋은 음식에는 어떤 것들이 있는지 지금부터 알아 보겠습니다.

• 오트밀

  영양이 풍부한 귀리를 납작하게 만들어 먹기 간편하도록 가공한 식품으로 오트 밀을 공복에 먹으면 위에 보호막을 형성해 산 성분으로부터 위장 내벽을 보호하는 역할을 합니다. 또한 수용성 섬유질이 풍부하게 들어가 있어 혈관 속의 콜레스테 롤을 낮춰주는 효과도 있다고 하니 아침에 섭취해 주는 것이 좋습니다.

• 꿀

  아침에 일어났을 때 꿀을 물에 타서 마시거나 차를 마실 때 설탕 대신 꿀을 넣어 마시면 뇌를 활성화하여 잠을 깨우는 역할을 한다고 합니다. 숙성된 꿀의 경우 에는 소화 기능에도 큰 도움을 주며, 뇌 활동을 활성화하고 기분을 좋게 해주는 호르몬인 세로토닌 분비를 촉진해주기 때문에 몸과 마음을 모두 열어줍니다.

• 사과

  아침에 먹는 사과는 금이라는 말이 있을 정도로 아침에 먹는 것이 가장 효과가 좋은 과일입니다. 사과 속에 있는 펙틴은 장을 건강하게 하고 나쁜 유산균을 배출하여 혈압 상승을 억제시켜 줍니다. 또한 식이섬유가 풍부하게 들어 있기 때문에 소화를 돕고 배변활동에도 도움을 주므로 아침에 장을 비우는 데도 효과적입니다.

• 베리류

  블루베리, 아사이베리, 라즈베리, 아로니아 등의 베리류에는 항산화물질이 풍부하게 들어있습니다. 항산화물질은 혈압과 신진 대사를 조절해주고 기억력 증진에도 도움이 될 뿐만 아니라 암 예방에도 효과적입니다. 이런 베리류는 공복 상태에서 섭취할 때 효과가 배로 늘어난다고 하니 아침 공복에 섭취하는 것을 추천합니다.

• 견과류

  아침 공복에 견과류를 먹으면 소화 기능을 증진하고 위의 PH 밸런스를 맞춰주는 역할을 합니다. 몸에 좋은 지방산이 풍부 하기 때문에 요구르트 등에 섞어 함께 섭취 하면 영양섭취와 함께 공복감도 해소할 수 있습니다. 또한 아몬드에는 세로토닌 분비를 늘리는 트립토판도 풍부하게 들어 있어 먹을수록 행복해지는 음식 입니다.

• 통곡물빵

  탄수화물은 에너지를 낼 수 있어 우리 몸에 꼭 필요하지만 동시에 지방으로 저장되어 미움을 받기도 합니다. 하지만 통곡물 빵으로 탄수화물을 섭취한다면 문제 없습 니다. 효모가 들어가지 않은 통곡물 빵에는 우리 몸에 꼭 필요한 탄수화물이 들어있어 몸에 좋습니다. 이른 아침에 식사 대용으로 먹으면 에너지와 함께 포만감을 얻을 수 있습니다.

건강하고 간편하게 즐기는 아침 대용식

바쁜 현대인들이 골고루 영양소를 갖춰 한 끼 식사한다는 것은 매우 어려운 일입니다. 이 때문에 조금 더 간단하게 한 끼 식사 대용으로 먹을 수 있는 원푸드 식품이 뜨고 있습니다. 편의성 외에도 맛과 고른 영양 섭취가 가능해 한 끼 식사에 준하는 포만감을 느낄 수 있는 간편하고 다양한 식사 대용품을 확인해 보고 아침을 즐겨 보시기 바랍니다.

• 컵 시리얼

  대표적인 식사 대용 식품으로 사랑받는 시리얼. 대용량으로 나오던 시리얼을 1회 분량으로 나눠 컵에 담은 컵 시리얼이 최근 큰 호응을 얻고 있습니다. 미니 사이즈로 휴대와 보관이 편할 뿐만 아니라 바삭바삭한 식감과 신선함을 유지할 수 있고 간단하게 우유나 요거트를 넣어 즐길 수 있어 한 끼 식사용으로 적당하며, 스푼이 동봉되어 있어 즉석에서 편리하게 먹을 수 있습니다.

• 파우치 죽

  간편하게 짜먹을 수 있는 파우치 죽은 아침밥을 대신할 간단한 식사 대용품으로 많은 사람들의 주목을 받고 있습니다. 플라스틱 통에 담겨있는 1인 즉석죽을 파우치에 담아 놓은 것으로 스푼이 따로 필요없으며 뚜껑을 열고 음료처럼 마실 수 있어 편하고 보관이 쉽습니다. 파우치 죽은 전자레인지에 돌려서 먹어도 되지만 바로 먹어도 되기 때문에 아침에 시간이 없는 직장인들 에게 주목을 받고 있습니다.

• 미숫가루

  미숫가루는 전통적인 간식이면서 든든한 아침 식사로도 손색없는 메뉴입니다. 다양한 곡물을 잘 볶아 만들어 고소하며 영양가가 풍부하고, 현미를 섞어 만들면 칼로리 걱정도 덜 수 있습니다. 고소한 냄새가 강하고 가루가 눅눅하지 않은 것을 구입해 물이나 우유에 타서 마시거나 죽으로 먹을 수 있으며, 곡물로 만들어져 식사 대용으로 적합하며 식이섬유가 풍부해 변비도 예방해 줍니다.

• 두유

  단백질 함량이 높고 열량이 적은 두유는 맛도 좋고, 포만감도 쉽게 느낄 수 있는 간편한 아침 음료입니다. 우유와 달리 유당이 없어 빈속에 마셔도 탈이 날 걱정이 없고, 요즘에는 검은콩, 아몬드, 호두 등 견과류와 사과, 망고 등 과일이 섞인 다양한 제품이 등장하고 있습니다. 믹서, 죽 메이커 같은 기계가 집에 있다면 홈메이드로 만들어 마실 수도 있습니다. 반드시 콩을 익혀서 즙을 내야 하며, 멸치 가루나 해조류 가루를 섞어 먹으면 부족한 칼슘을 보충할 수 있습니다.